Pentru a parcurge un set din toate aceste exercitii nu ai nevoie decat de aproximativ 5 minute. Pentru cresterea masei musculare si arderea caloriilor, incearca aceste trei mini sedinte de antrenament a cate 5 minute intr-o singura zi. Cu totul, ai nevoie de doar 15 minute pentru a efectua un antrenament complet.
Liz Neporent, antrenor personal si coautor al Thin in 10 Weight-Loss Plan (Plan de slabire cu exercitii a cate zece minute), vine in sprijinul acestor exercitii: „Atunci cand executi aceste patru miscari iti antrenezi in mod eficient toate grupele musculare principale. Si eficienta lor consta in faptul ca nu mai pierzi timp izoland cate o grupa musculara cu fiecare exercitiu in parte, asa cum se intampla de obicei, ci pui la treaba mai multe grupe musculare principale simultan. Aceste miscari integrate pentru antrenarea musculaturii folosesc corpul in mod firesc – exact cum se intampla atunci cand desfasori activitatile de zi cu zi sau atunci cand practici un sport sau exercitii de fitness. De aceea sprijina un bun randament al corpului si previn accidentarile.”
Vrei sa le incerci? Urmeaza acest antrenament conceput de Burron si Neporent. Incepe cu un set de 8 pana la 15 repetari din fiecare exercitiu si creste treptat numarul de seturi, pana poti efectua cate trei.
Exercitiul de baza nr. 1: extensiile pentru triceps folosind scaunul
Excelente pentru tonifierea muschilor triceps si ai trunchiului
Asaza-te pe marginea unui scaun rezistent si stabil tinand picioarele apropiate, genunchii indoiti si talpile lipite de podea.
Departeaza mainile astfel incat intre ele sa existe o distanta de aproximativ 15 centimetri, apoi prinde bine marginile scaunului cu palmele. Impinge trunchiul putin catre fata, astfel incat partea superioara a corpului sa fie indreptata in jos.
Incordeaza muschii abdominali si tine capul drept. Indoaie coatele si coboara corpul in linie dreapta. Atunci cand bratele ajung intr-o pozitie paralela cu podeaua, impinge-te din nou inapoi catre sus, avand grija sa eviti inclestarea coatelor. Repeta miscarea.
Simplificarea exercitiului: Mentine picioarele apropiate de scaun si executa coborari mai putin largi intr-un ritm mai lent, controland atent miscarea.
Cresterea dificultatii: Daca te afli la un nivel semiavansat, tine picioarele intr-o pozitie putin mai departata de scaun si executa coborari mai largi. Daca esti avansat, indreapta picioarele complet si sprijina calcaiele pe podea, ori sprijina un singur picior sau ambele picioare pe un alt scaun, respectiv o banca sau o minge de fitness. Executa coborari largi, dar intr-un ritm bine controlat.
Exercitiul de baza nr. 2: Flotarile
Excelente pentru tonifierea pieptului, umerilor, tricepsului, spatelui, coapselor, si muschilor abdominali
Asaza-te in pozitia standard de flotare cu mainile departate pana la nivelul umerilor si corpul bine intins. Indoaie coatele catre exterior si coboara trunchiul aproape pana la nivelul podelei (sau pana la pragul la care poti executa corect miscarea).
Tine abdomenul incordat si trunchiul in pozitie dreapta. Mentine pozitia de efort timp de o secunda, apoi impinge corpul inapoi in pozitia initiala. Repeta miscarea.
Simplificarea exercitiului: Daca esti incepator, executa flotarile stand in genunchi. Mentine miscarea scurta si controlata.
Inca ti se mai par grele? Atunci incepe cu flotarile pe zid pana capeti suficienta forta pentru a executa corect flotarile pe podea.
Cresterea dificultatii: Daca esti avansat, incearca sa ridici un picior de pe podea atunci cand executi miscarea.
Exercitiul de baza nr. 3: Genuflexiunile
Excelente pentru tonifierea gambelor si a musculaturii cvadriceps
Stai in picioare mentinand trunchiul drept si picioarele departate la o distanta egala cu latimea soldului. Indoaie genunchii si coboara trunchiul in pozitie de genuflexiune, ca si cand ai sta asezat pe un scaun imaginar, mentinand genunchii in spatele degetelor de la picioare. Opreste-te atunci cand genunchii sunt indoiti la un unghi de 90 de grade. Sprijina-ti toata greutatea corpului pe calcaie si impinge-te inapoi in sus, incordand bine muschii glutei.
Simplificarea exercitiului: Indoaie genunchii mai putin.
Cresterea dificultatii: Adauga greutati, executa miscarea stand intr-un singur picior, sau efectueaza exercitiile pe o suprafata instabila, precum un disc pentru balans sau o minge Bosu. Pentru a integra si o miscare cardio, executa genuflexiuni cu saritura.
Exercitiul de baza nr. 4: Plank-ul
Excelent pentru tonifierea muschilor abdominali, ai spatelui, pieptului, antebratelor si umerilor.
Pentru a obtine pozitia corecta pentru plank-uri trebuie sa pornesti din pozitia de flotare, sprijinind greutatea corpului pe pingea si in maini, mentinand incheieturile sub nivelul umerilor, bratele drepte, si trunchiul drept pe toata lungimea sa.
Mentine pozitia de efort cat de mult poti, progresand usor catre pragul de 1 minut. Acest prag reprezinta o repetare, tinta ta fiind de 2 sau 3 repetari pentru fiecare set.
Simplificarea exercitiului: In loc sa te sprijini pe maini, coboara trunchiul stand pe antebrate.
Cresterea dificultatii: Ridica un picior de pe podea si mentine-l ridicat timp de 30 de secunde. Executa apoi miscarea ridicand celalalt picior pentru a parcurge o repetare completa. Ca sa variezi miscarea, incearca si plank-urile laterale: Intinde-te pe partea dreapta mentinand picioarele drepte si lipite, si mana dreapta chiar sub soldul drept. Ridica soldurile de pe podea si ridica bratul stang, mentinand mana stanga chiar deasupra umarului stang. Mentine aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde.
Alterneaza picioarele si repeta exercitiul pentru a
incheia o repetare.
In Santa Monica:
Acest articol este oferit sub licenta Creative Commons. Il puteti republica oriunde incluzand autorul, sursa si sa lasati toate link-urile intacte. - See more at: http://www.secretele.com/2015/06/exercitii-fizice-simple-pe-care-le-poti.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+Secretele+%28secretele%29#sthash.noDWOGAq.dpuf
You have been selected - CONGRATS! - olgalazin@gmail.com - Gmail:
'via Blog this'
No comments:
Post a Comment